动作要领———
身体侧卧，双腿叠起，腹部收紧，慢慢把上方的腿向上提，直至打开到最大极限，而后落下，反复进行。
这组动作对臀形外扩的人最有效，可以起到集中收紧臀部的作用。叶子特别强调，练习时要将力量集中于所要练习的目标肌肉，找到肌肉收紧的感觉，认真规范动作。具体来说，打开腿的过程中要时刻稳定髋部，尽量找到如同背靠一堵墙的感觉，让臀部始终固定位置。同样，一边每组做15-20次，做3-4组。
拉伸动作———
坐在地面上，一只腿弓起，将另一只腿横搭在这只腿上，像翘二郎腿一样，然后挺直腰，双手支撑在身后。
大S认为，臀部要练翘，运动最有效。她的具体方法是，站着的时候腿打开与肩同宽，脚尖朝外开呈外八字，保持膝盖挺直，然后用力向里夹臀部。据大S说，没事时经常练习，会让臀部逐渐出现微笑的曲线。
三级示范：瘦腿
黑色的健美短裤是健身房里的常用装备，它就如同战衣———穿上它，再忧郁的人也会充满活力，一副做势跳跃的样子。然而紧贴腿部的设计令人有些原形毕露，大腿粗壮的你是否会感到尴尬？
动作要领———
瘦腿动作须分腿外侧和腿内侧。外侧的动作是侧躺在垫子上，用一只手支撑身体，注意手臂在肘关节处成90°，腰部收紧，腿向上抬起到最大限度；内侧动作同样是侧躺在垫子上，将上方的腿向前绕过踩在地面上，同样保持手臂垂直角度，下方的腿尽量向上提。整个动作过程要求找到腿部肌肉收紧的感觉。
瘦腿过程中要注意身体和腰部都要收紧，不能耸肩，从侧面看，身体成一条直线。在向上向下的基础上，还可进行前后画圈式的抬腿，并注意身体不能晃动。
拉伸动作———
端坐地上，手撑在身后，双腿打开向前盘腿，两只脚掌相对，挺直腰部，坚持10-20秒。亦可采取和臀部一样的拉伸动作。
倒立瘦腿被众多明星(图库、文章)追捧，大S的瘦腿秘方是穿防静脉曲张的裤袜每天倒立双腿15分钟，此外还要多饮薏仁水消肿；莫文蔚除了双腿倒立，还会练习空踢；陈慧琳的瘦腿小秘方则是吃有瘦腿作用的食物，如海苔等；舒淇则喜欢在家穿高跟鞋走路，秘诀是只用脚尖着地，并且尽量想象自己走得很轻盈，据说坚持下来就能打造出完美的腿部线条。
四级示范：减臂
手臂不重要吗？动感十足的健美背心如果穿在“虎背熊腰”的女孩身上，给人的感觉像是一堵墙，实际上，让人产生最大视觉膨胀感的多半是她那粗壮的手臂。收紧手臂曲线其实相对不难，因为在办公场合也能抽空练习。
动作要领———
可以用哑铃、矿泉水瓶等有一定重量的辅助性工具，此处采取杠铃片示范。手臂练习的姿势很多，譬如可以挺胸站直，单手举辅助性工具做颈后臂曲伸动作，手屈向后脑勺；此外，若重量较大，可以两手抓举辅助工具，双臂向上高举，同时肘关节在脑后夹紧。若场地条件许可，可双膝着地，一只手支撑地面，另一只手握住道具，以肘关节为轴做前后摆动，注意手臂始终贴紧身体。
要注意的是，女性纯为减脂的话，练习次数可以尽量多点，但举重量不要太大，以免练出肌肉臂。
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